11-07-07

sportfysiologie en voeding: Creatine

Ziezo, vandaag geen loopje. Tijd om nog eens de trukkendoos boven te halen :o)    -> vandaag Creatine.

Om arbeid te leveren hebben spieren energie nodig en dat vinden ze onder de vorm van ATP. De voorraad aan ATP volstaat echter maar voor een seconde of 2. De ATP moet dus constant weer aangemaakt worden. Om deze aan te maken hebben we verschillende mogelijkheden (verbranden van suikers anaëroob, suikers aëroob, vetten, eiwitten). Elk systeem heeft zijn voordelen en zijn nadelen. Suikers Anaëroob (met zuurstof tekort) gaat heel snel, maar het maakt melkzuur aan. Suikers aëroob geeft geen melkzuur, maar het gaat iets trager, en het is niet onbeperkt (1 a 1u30) en vetten hebben we genoeg, maar dat gaat nog trager. Het is niet voor niets dat we een 10 meter rapper lopen dan een 100m, en dat 100m dan weer rapper lopen dan een 400m enz...

Er zit nog een ander systeempje tussen : nl creatine fosfaat. dit systeempje kan ons heel snel ATP geven, en we hebben genoeg om dit gedurende  een 8 a 10 tal seconden te doen. (ATP-PC hieronder in onderstaand grafiekje)

energy

 

En waarbij kan ons dit dan helpen ? Wel als we de reserve kunnen verhogen, kunnen we de inspanning die we normaal zo een 10 seconden kunnen uithouden dankzij CP (creatine phosphate), rekken tot stel 11 seconden. Op een sprint maakt dat veel uit. voor bodybuilders ook: zij kunnen ipv 10 herhalingen met een bepaald gewicht stel 11 herhalingen doen.

Bij athleten in de sprintnummers, in de krachtsport en bij bodybuilders is het gebruik van creatine goed gekend, en ook effectief doeltreffend. Voor duursport zou het niet doeltreffend zijn (ja wat is 1 seconde op 10 km) zeker omdat je het nadeel van creatine hebt: extra gewicht(zie infra), en dat is voor duursporters niet goed !

Wel ik ben het daar niet mee eens (bon ok mijn einddoel is 400 meter maar dit even buiten beschouwing gelaten). De onderzoeken die ze gedaan hebben is van het type, we geven het goedje, en dan kijken we (kort daarna) of ze beter presteren. Bij korte afstand / intervals is dit duidelijk het geval. Bij lange afstanden werd dit nooit bevonden (en dat lijkt mij ook logisch). Dit wil echter niet zeggen dat het niet nuttig kan zijn voor lange afstanden: Als je tijdens je trainingen je intervals aan hogere intensiteit kan lopen, als je bij heuveltrainingen ook beter omhoog geraakt, dan kan dat eventueel toch wel een positief effect hebben op je training. En dat zou op lange termijn wel een verschil kunnen maken. Het zou dan niet de verhoogde creatine fosfaat reserves zijn tijdens de wedstrijd die nuttig zouden zijn, maar de verhoogde concentraties tijdens de trainingen. Ik zou durven beweren dat voor lange afstanden, het nemen tijdens de trainings periodes, en nadien afbouw tegen de wedstrijden een positief effect zou hebben. Maar dat is wel pure speculatie van mijn kant, en absoluut niet getest of zo.
Ik zou het dus niet aanraden aan lange afstand lopers (want niet door onderzoek aangetoond), maar ik geloof er wel in, en met mezelf mag ik testen hé ?

Voila een andere trainings trukse dat ik ga toepassen ;-)  Als ze allemaal kloppen en werken, dan zou ik serieuse voortuitgang moeten boeken. (resultaat binnen 10 maand lol)

Produkt: Creatine eigenlijk Creatine Monohydraat. Er bestaan verschillende vormen en formaten, maar er is geen enkele reden om aan te nemen dat al die exotische (lees dure) beter zijn. Waarom vloeibaar beter zou zijn is mij echt een raadsel. Volgens mij puur marketting. Ik zou voor monohydraat gaan (het gewone ding)

Verlies: Dat zou dagelijks 2 gram zijn.

Voeding:  Creatine vind je het voornamelijk in vlees en vis, maar in een groot stuk vlees heb je maar +- 1g cratine.  Een lange kooktijd is ook niet gunstig voor cratine.

Veggies: zouden lagere fosfocreatine reserves hebben, en zouden ook meer baat hebben bij creatine inname dan niet vegetariërs.

Aanmaak:  eigen aanmaak door lever pancreas en nieren.

Dosis : 5gram per dag, niet langer dan 6 weken. Het is aangeraden om het niet in te nemen met koffie (cafeïne zou de opname verminderen). Het is ook aangeraden om het niet constant in te nemen, omdat je anders mogelijks de eigen aanmaak van creatine zou kunnen stilleggen. Best inneme bij het eten (voor de specialisten : de opname zou insuline gevoelig zijn).

Neveneffecten: gewichtstoename (spieren en water)

Gevaarlijk ?: op korte termijn alvast niet, wel veel drinken ! (voor de nieren). Op lange termijn zou er ook geen risico zijn, maar daarvoor wordt het nog niet lang genoeg gebruikt om echt zeker te zijn. Persoonlijk denk ik dat het veilig is als je niet zot doet (gewone dosis, en niet constant). NIET bakken (niet in brooddeeg toevoegen of zo) want bij hoge temperaturen (ik dacht boven 240 graden) zou het kunnen omgezet worden in een kankerverwekkende stof. 

En ik : wel ik ga het een 3 tal weken eens testen. 3 dagen 20 g per dag, daarna 5g per dag. (ben nu aan mijn 3de dag).