24-07-07

bergopkes bis...

Vorige week schreef ik :

"Vandaag weer bergopjes. blablabla.. .. En mijn PR weer verbroken op het grote bergopje (+- 300m a +- 16%)   vorige PR van 10/07 was 1:11. vandaag nieuw PR: 1.05 )  (gemiddelde van 16 km/h)... Yihaaa!  

Gek wat een vooruitgang dat men daarop kan maken... daar had ik een paar maanden geleden zelfs niet van durven dromen blablablabla..."

Awel 'tis weer vanda...  PR vandaag.. 1.00 !  :-)     maw 17 km/h.

Voor de rest niet zo blogactief, want weinig tijd :$  

Doei.

22:36 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (1) | Tags: bergopkes |  Facebook |

16-07-07

Bergopkesdag

Vandaag weer bergopjes. Eigenlijk moest ik dat gisteren doen, maar dat is er niet van gekomen. Dus dan maar deze morgen. En mijn PR weer verbroken op het grote bergopje (+- 300m a +- 16%)   vorige PR van 10/07 was 1:11. vandaag nieuw PR: 1.05 )  (gemiddelde van 16 km/h)... Yihaaa!  

Gek wat een vooruitgang dat men daarop kan maken... daar had ik een paar maanden geleden zelfs niet van durven dromen (op 1 mei zette ik er nog dubbel zo lang over als nu). Verder waren het 3 x het 'kleine' bergopje aan 90% met goed veel rust tussen.

De volgende 2 tal weken blijft het ongeveer als volgt (ja dat zijn 8 dagen, maar ik blijf zo doordraaien):

 

9 km extensief HR 160 

3km extensief + 3.6 km intensief (HR 180) + 3km extensief

9 km extensief HR 160

rust

9 km extensief HR 160 

groot bergopke maximaal  +  3 a 4 klein bergopke aan 90 %

9 km extensief HR 160

rust

 

Daarna meer extensief en meer lange duurlopen + tempo loopjes. Om nadien weer over te schakelen naar intervallekes. tegen dan hoop ik 10 km aan 40 minuten te halen. (dit was mijn gekke doelstelling voor eind september).
Dje van die creatine wordt ik wel echt zwaar (of ist de chocolade ?) + 2.5 kg...

 

 

 

 

 

19:35 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

13-07-07

Rap ?

De bedoeling was om mijn 3.5 km (dacht dat het 3.6 was maar blijkbaar toch 3.5) toerke zo snel mogelijk af te leggen. (met voordien en nadien telkens zo een 3km rustig aan HR 160. Vorige keer had ik dit kunnen afleggen in 16'08'' maar vandaag blijkbaar niet :-(
vandaag was het dus 16'36'' (= 12,65 km/h) en eigenlijk heb ik het deze keer veel constanter gelopen (vorige keer was het 14.1 km/h, daarna 9,7 km/h om dan af te sluiten met 14,6 km/h) en om eerlijk te zijn was het subjectief deze keer een pak zwaarder. Waaraan zou dit liggen ?  nog wat stijf van mijn vorige training (bergopjes) -> best mogelijk want daar ben ik serieus in het rood gegaan. Of was het de warmte, of omdat ik onvoldoende gedronken had ? of is het de creatine die mij zwaarder gemaakt heeft (+1.5 kg momenteel). Of iets anders ? misschien een beetje allemaal...   Allé positief bezien, daarmee is het volgende week gemakkelijker om mijn tijd te verbeteren   :-) 
 
garmin

22:06 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (2) |  Facebook |

12-07-07

De beste training (rust)

Nog te moe vandaag, dus een van de beste trainingen: rust.

Morgen weer mijn 3.6 km zo snel mogelijk (hopelijk sneller dan 16'08''), dan zaterdag extensief en zondag doe ik weer mijn bolletjes trui aan.   @Katrien :p

 

21:19 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

11-07-07

sportfysiologie en voeding: Creatine

Ziezo, vandaag geen loopje. Tijd om nog eens de trukkendoos boven te halen :o)    -> vandaag Creatine.

Om arbeid te leveren hebben spieren energie nodig en dat vinden ze onder de vorm van ATP. De voorraad aan ATP volstaat echter maar voor een seconde of 2. De ATP moet dus constant weer aangemaakt worden. Om deze aan te maken hebben we verschillende mogelijkheden (verbranden van suikers anaëroob, suikers aëroob, vetten, eiwitten). Elk systeem heeft zijn voordelen en zijn nadelen. Suikers Anaëroob (met zuurstof tekort) gaat heel snel, maar het maakt melkzuur aan. Suikers aëroob geeft geen melkzuur, maar het gaat iets trager, en het is niet onbeperkt (1 a 1u30) en vetten hebben we genoeg, maar dat gaat nog trager. Het is niet voor niets dat we een 10 meter rapper lopen dan een 100m, en dat 100m dan weer rapper lopen dan een 400m enz...

Er zit nog een ander systeempje tussen : nl creatine fosfaat. dit systeempje kan ons heel snel ATP geven, en we hebben genoeg om dit gedurende  een 8 a 10 tal seconden te doen. (ATP-PC hieronder in onderstaand grafiekje)

energy

 

En waarbij kan ons dit dan helpen ? Wel als we de reserve kunnen verhogen, kunnen we de inspanning die we normaal zo een 10 seconden kunnen uithouden dankzij CP (creatine phosphate), rekken tot stel 11 seconden. Op een sprint maakt dat veel uit. voor bodybuilders ook: zij kunnen ipv 10 herhalingen met een bepaald gewicht stel 11 herhalingen doen.

Bij athleten in de sprintnummers, in de krachtsport en bij bodybuilders is het gebruik van creatine goed gekend, en ook effectief doeltreffend. Voor duursport zou het niet doeltreffend zijn (ja wat is 1 seconde op 10 km) zeker omdat je het nadeel van creatine hebt: extra gewicht(zie infra), en dat is voor duursporters niet goed !

Wel ik ben het daar niet mee eens (bon ok mijn einddoel is 400 meter maar dit even buiten beschouwing gelaten). De onderzoeken die ze gedaan hebben is van het type, we geven het goedje, en dan kijken we (kort daarna) of ze beter presteren. Bij korte afstand / intervals is dit duidelijk het geval. Bij lange afstanden werd dit nooit bevonden (en dat lijkt mij ook logisch). Dit wil echter niet zeggen dat het niet nuttig kan zijn voor lange afstanden: Als je tijdens je trainingen je intervals aan hogere intensiteit kan lopen, als je bij heuveltrainingen ook beter omhoog geraakt, dan kan dat eventueel toch wel een positief effect hebben op je training. En dat zou op lange termijn wel een verschil kunnen maken. Het zou dan niet de verhoogde creatine fosfaat reserves zijn tijdens de wedstrijd die nuttig zouden zijn, maar de verhoogde concentraties tijdens de trainingen. Ik zou durven beweren dat voor lange afstanden, het nemen tijdens de trainings periodes, en nadien afbouw tegen de wedstrijden een positief effect zou hebben. Maar dat is wel pure speculatie van mijn kant, en absoluut niet getest of zo.
Ik zou het dus niet aanraden aan lange afstand lopers (want niet door onderzoek aangetoond), maar ik geloof er wel in, en met mezelf mag ik testen hé ?

Voila een andere trainings trukse dat ik ga toepassen ;-)  Als ze allemaal kloppen en werken, dan zou ik serieuse voortuitgang moeten boeken. (resultaat binnen 10 maand lol)

Produkt: Creatine eigenlijk Creatine Monohydraat. Er bestaan verschillende vormen en formaten, maar er is geen enkele reden om aan te nemen dat al die exotische (lees dure) beter zijn. Waarom vloeibaar beter zou zijn is mij echt een raadsel. Volgens mij puur marketting. Ik zou voor monohydraat gaan (het gewone ding)

Verlies: Dat zou dagelijks 2 gram zijn.

Voeding:  Creatine vind je het voornamelijk in vlees en vis, maar in een groot stuk vlees heb je maar +- 1g cratine.  Een lange kooktijd is ook niet gunstig voor cratine.

Veggies: zouden lagere fosfocreatine reserves hebben, en zouden ook meer baat hebben bij creatine inname dan niet vegetariërs.

Aanmaak:  eigen aanmaak door lever pancreas en nieren.

Dosis : 5gram per dag, niet langer dan 6 weken. Het is aangeraden om het niet in te nemen met koffie (cafeïne zou de opname verminderen). Het is ook aangeraden om het niet constant in te nemen, omdat je anders mogelijks de eigen aanmaak van creatine zou kunnen stilleggen. Best inneme bij het eten (voor de specialisten : de opname zou insuline gevoelig zijn).

Neveneffecten: gewichtstoename (spieren en water)

Gevaarlijk ?: op korte termijn alvast niet, wel veel drinken ! (voor de nieren). Op lange termijn zou er ook geen risico zijn, maar daarvoor wordt het nog niet lang genoeg gebruikt om echt zeker te zijn. Persoonlijk denk ik dat het veilig is als je niet zot doet (gewone dosis, en niet constant). NIET bakken (niet in brooddeeg toevoegen of zo) want bij hoge temperaturen (ik dacht boven 240 graden) zou het kunnen omgezet worden in een kankerverwekkende stof. 

En ik : wel ik ga het een 3 tal weken eens testen. 3 dagen 20 g per dag, daarna 5g per dag. (ben nu aan mijn 3de dag).

Creatine

Ziezo, vandaag geen loopje. Tijd om nog eens de trukkendoos boven te halen :o)    -> vandaag creatine.

 

 

 

 

 

Waarover gaat het: Creatine eigenlijk Creatine Monohydraat. Er bestaan verschillende vormen en formaten, maar er is geen enkele reden om aan te nemen dat al die exotische (lees dure) beter zijn. Waarom vloeibaar beter zou zijn is mij echt een raadsel. Volgens mij puur marketting. Ik zou voor monohydraat gaan (het gewone ding)

Verlies: Dat zou dagelijks 2 gram zijn.

Voeding:  Creatine vind je het voornamelijk in vlees en vis, maar in een groot stuk vlees heb je maar +- 1g cratine.  Een lange kooktijd is ook niet gunstig voor cratine.

Aanmaak:  eigen aanmaak door lever pancreas en nieren.

Dosis : 5gram per dag, niet langer dan 6 weken. Het is aangeraden om het niet in te nemen met koffie (cafeïne zou de opname verminderen). Het is ook aangeraden om het niet constant in te nemen, omdat je anders mogelijks de eigen aanmaak van creatine zou kunnen stilleggen. Best inneme bij het eten (voor de specialisten : de opname zou insuline gevoelig zijn).

Neveneffecten: gewichtstoename (spieren en water)

Gevaarlijk ?: op korte termijn alvast niet, wel veel drinken ! (voor de nieren). Op lange termijn zou er ook geen risico zijn, maar daarvoor wordt het nog niet lang genoeg gebruikt om echt zeker te zijn. Persoonlijk denk ik dat het veilig is als je niet zot doet (gewone dosis, en niet constant). NIET bakken (niet in brooddeeg toevoegen of zo) want bij hoge temperaturen (ik dacht boven 240 graden) zou het kunnen omgezet worden in een kankerverwekkende stof. 

En ik : wel ik ga het een 3 tal weken eens testen. 3 dagen 20 g per dag, daarna 5g per dag. (ben nu aan mijn 3de dag).

20:58 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

10-07-07

 

Vandaag 2 bergopjes: eentje van +-300 m PR verbroken 1:11 
en eentje 1 minuut alles geven, ook nog nooit zo ver geraakt  joepie, joepie  ikke dik blij !  en daartussen en erna rustig aan HR 160...
 
10/07 1:11  (gemiddelde van 14.4, met bergop van zo 300m a +-16%) 
05/7   1:57  (gegevens van grafiek hier infra)
01/7   1:18
15/6   1:30
01/6   1:40
01/5   2:15
 
garmin1

 

garmin2

 

22:06 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

09-07-07

Onder de 160..

Na gisteren een recuperatieloopje, en ik ben onder de 160 gebleven (154 !), en met een aardig tempo van 10 km/u. Joepie !

Niet veel nieuws op mijn blogje, maar ik heb momenteel niet veel tijd... bijna vakantie, dan zal het wel beteren.

garmin1

 

21:53 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (1) |  Facebook |

ietske rapper..

Bedoeling was eigenlijk om bodyke eens goed te doen afzien - na de chocolade van gisteren- met een  16 km + loopje, maar eigenlijk voelde ik dat ik beter eens wat sneller zou lopen. Dat is voor een stukje gelukt, maar ik moest toch efkes weer rustig lopen ;-)  Gemiddeld is dat 3.6 km a 13.4 per uur. nu nog die 700 'trage' meters eruit halen en 't komt goed.

Amaai, ik was wel vergeten hoe dat dat afzien is zo doorgeven... dat belooft als ik aan 400 meters begin :$     "No pain no gain" zekers ?

 

garmin

 

 

21:47 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

06-07-07

Muffins & milshakes

Gisteren slechts een extensief duurloopje gedaan. Ik was wel vertrokken met het gedacht van een lange duurloop te doen, maar omdat ik toch nog hier en daar wat pijn voelde heb ik mij voor één keer eens als een goede huisvader (voor mijn body) gedragen... En om mijn body-ke een beetje te verwennen na die onderstussen al 8 weken durende belasting : vandaag nikse, nada maar wel chocolade, chocolade, muffins, milkshakes en ...ah ja chocolade  :-)

Ja, niet zo flink :$      Morgen gaan we em eens goe doen afzien ze....

  

22:10 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (2) | Tags: muffin |  Facebook |

03-07-07

eerste wedstrijdje: resultaat

Amaai da was plezant ;-)

maar ik ben wel een echt stress konijn: ettelijke minuten voor de start zat ik met een HR van 130 ....  in rust !

Ik ben wat te snel gestart, daarna dan wat teveel inghouden om dan al spurtend te eindigen. Het was ook bergop bergaf... al bij al ben ik niet ontevreden met mijn eerste tijd ;-)  officieel was het 8.8 km, volgens garminneke 8.34.

Volgende keer mag ik wel wat meer 'in het rood gaan' denk ik. maar das voor de volgende keer. Op naar de volgende wedstrijd ! (ik kan nu al ni wachten)

 

garmin2

 

garmin1

 

22:30 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |

01-07-07

Eerste wedstrijdje

Dinsdag (avond) ga ik eens een wedstrijdje meelopen: Dwars door Beersel. Ik twijfel nog tussen de 3,5 en de 10 km. Het liefst zou ik de 3,5 lopen, maar eigenlijk ben ik aan mijn uithouding bezig en zou ik mij dus op de 10 km moeten toeleggen. 't Zal op de moment zelf kiezen worden. In ieder geval moet ik het dus efkes rustig doen. Vandaag een rustig loopje van een uurtje, en maandag juist een joggingske van 3km.

Daarnet mij hartslag in rust eens gemeten en hola 58, das ook de eerste keer dat ik onde de 60 zit :-D  meestal is dat 75 - 80. 't begint precies te werken al dat lang geloop ;-)

09:51 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (3) |  Facebook |