10-06-07

Eerste trainingschema

Gisteren:

 

De training van gisteren is niet zoals verwacht verlopen:  mijn HR heb ik tussen 175 en 180 gehouden, maar wel maar gedurende 30 minuten. Daarna was het gedaan met spelen...

Het positieve is wel dat ik aan een (voor mij) erg hoog tempo gelopen heb (ik schat zo een 14 km/uur). De bottleneck was gisten voornamelijk mijn kuitspieren. Ik voelde ook wel wat aan mijn buikspieren. Ik hou dit mijn achterhoofd voor mijn toekomstige krachttrainingen.

 

Een eerste grove planning:

 

Voor 400 m heb je vanalles nodig:

Snelheid:  Spieren. Deze moeten snel en krachtig zijn. Ik zal dus wat volume en kracht moeten toevoegen aan bepaalde spiergroepen. De neurale factor (snel en maximaal kunnen laten samentrekken) is ook belangrijk. -> Krachttraining
Coördinatie: alles moet goed samen werken. Dit kan enkel door vaak aan hoge snelheid te lopen. -> Snel lopen.

Goede techniek : dit zal op de piste moeten gebeuren. Voor deze goede techniek zal ik ook voldoende beweginsvrijheid nodig hebben -> lenigheid.

 

De eindstreep halen: met een 400m gebruik je zowat elk energiesysteem:

Fosocreatine, anaerobe glycolyse en aerobe glycolyse (vetten nagenoeg niet denk ik, toch niet tijdens de sprint zelf). Deze zal ik dus allemaal moeten trainen.

 

In eerste instantie zou ik mijn algemene uithouding willen verhogen. Niet alleen voor de sprint zelf, maar gewoon om de toekomstige trainingen aan te kunnen. Als ik geen goede basisconditie heb, zal ik tijdens de (interval) trainingingen onvoeldoende kunnen herstellen tussen de verschillende sets, en bijgevolg niet optimaal kunnen trainen.

Maw de komende weken zal ik mijn uithouding trainen om later beter in staat te zijn mijn specifieke trainingen aan te kunnen.

 

Fase 1 wordt dus aerobe conditie, zelfs met vetverbranding erbij. (+- 4 weken)

 

Week 1 – 2:

Dag1:      extensieve duurtraining              60 min 160 - 165

Dag2:      intensieve duurtraining               20 min 175 - 180

Dag3:      recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag4:      extensieve duurtraining              45 min 160 - 165

Dag5:      lange duurloop                          90 min 145 - 155

Dag6:      recuperatie loop                        60 min 140 - 150

Dag7:      platte rust !

 

Week 3 – 4:

Dag1:      extensieve duurtraining              75 min 160 - 165

Dag2:      intensieve duurtraining               20 min 175 - 180

Dag3:      recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag4:      extensieve duurtraining              45 min 160 - 165

Dag5:      lange duurloop                          105 min 145 - 155

Dag6:      recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag7:      platte rust !

 

Week 5: (rustig)

Dag1:      extensieve duurtraining              60 min 160 - 165

Dag2:      rust                                                   

Dag3:      lange duurloop                          90 min 150 – 160

Dag4:      rust

Dag5:      lange duurloop                          105 min 150 - 160

Dag6:      rust

Dag7:      platte rust !

 

 

Fase 2: verleggen VO2 max

 

Week 6- 7:

Dag1:      extensieve duurtraining              75 min 160 - 165

Dag2:      intensieve duurtraining               30 min 175 - 180

Dag3:      recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag4:      extensieve duurtraining              60 min 160 - 165

Dag5:      intensieve duurtraining               45 min 175 - 180

Dag6:      recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag7:   platte rust !

 

Week 8- 9:

Dag1:   extensieve duurtraining               75 min  160 - 165

Dag2:   intensieve duurtraining                45 min  175 - 180

Dag3:   recuperatie loop                        60 min  145 - 150

Dag4:   extensieve duurtraining               60 min 160 - 165

Dag5:   intensieve duurtraining                45 min  175 - 180

Dag6:   recuperatie loop                        60 min 145 - 150

Dag7:   platte rust !

 

 

Faze 3:

Interval & krachttraining ?

maar dat is voor later.

 

 

 

21:26 Gepost door Merddin in Algemeen | Permalink | Commentaren (0) | Tags: trainingschema |  Facebook |

De commentaren zijn gesloten.